La depresión es un trastorno del estado de ánimo que afecta a más de 17 millones de adultos solo en España. Sin embargo, se cree que el número real es mucho mayor, ya que muchas personas con depresión no buscan tratamiento por varias razones (1,2)
Os contamos 7 formas poco habituales y efectivas para mejorar la depresión ( ver bibliografia al final del artículo sobre estudios realizados )
A continuación se muestran las cinco clasificaciones de los trastornos depresivos, que comparten características como tristeza, estado de ánimo irritable, sensación de vacío y cambios cognitivos que afectan el funcionamiento (2Fuente confiable):
· trastorno depresivo mayor (TDM)
· trastorno de desregulación disruptiva del estado de ánimo
· trastorno depresivo persistente
· trastorno disfórico premenstrual_post parto
· trastorno depresivo debido a otra afección médica
Los trastornos depresivos se tratan con medicamentos y psicoterapia. Las modificaciones en el estilo de vida, como hacer cambios en la dieta y tomar ciertos suplementos, también pueden ayudar a las personas con depresión.
Por ejemplo, la investigación muestra que vitaminas, minerales, hierbas y otros compuestos específicos pueden ser particularmente efectivos para mejorar los síntomas depresivos.
6 suplementos y 2 medidas conductuales que pueden beneficiar a las personas con depresión.
1. Ácidos grasos omega-3
Las grasas omega-3 son grasas esenciales, lo que significa que debe obtenerlas de su dieta. Algunos estudios muestran que los suplementos de omega-3 pueden ayudar a tratar la depresión .
Un análisis de 2020 de ensayos controlados aleatorios que incluyeron a 638 mujeres encontró que los suplementos de ácidos grasos omega-3 mejoraron significativamente los síntomas depresivos en mujeres embarazadas y en posparto (1).
Específicamente, los investigadores concluyeron que las formulaciones de omega-3 que contenían 60% o más de EPA en una dosis de 1 gramo o menos por día fueron más efectivas (4) que el consumo sólo de pescado rico en omega 3.
Si bien estos hallazgos son prometedores, otros estudios han observado resultados mixtos. Por ejemplo, un estudio de 2019 encontró que los suplementos de omega-3 no redujeron los síntomas depresivos en niños y adolescentes con TDM (1), posiblemente se atribuye otras causas orgánicas que diferencian la comunicación neuronal en adultos vs adolescentes.
RESUMEN
Los suplementos de omega-3 pueden ayudar a tratar la depresión en ciertas poblaciones, pero se necesita más investigación.
2- Vitamina D
La vitamina D es un nutriente fundamental que desempeña numerosas funciones esenciales en su cuerpo. Desafortunadamente, muchas personas no tienen niveles suficientes de vitamina D, incluidas las personas con depresión.
Las investigaciones muestran que las personas con depresión tienen más probabilidades de tener niveles bajos o deficientes de vitamina D. Aquellos con la afección tienden a tener niveles más bajos de vitamina D que la población general, y las personas con los niveles más bajos tienden a tener los síntomas depresivos más significativos (2).
La vitamina D puede combatir la depresión a través de varios mecanismos, que incluyen la reducción de la inflamación, la regulación del estado de ánimo y la protección contra la disfunción neurocognitiva (fuente de confianza).
Una revisión de 2019 de cuatro ensayos controlados aleatorios encontró que los suplementos de vitamina D produjeron beneficios clínicos en personas con depresión mayor (2 )
Además, un estudio de 2020 en personas con depresión que tenían deficiencia de vitamina D encontró que recibir una sola inyección de 300,000 UI de vitamina D junto con su tratamiento habitual mejoró significativamente los síntomas depresivos, la calidad de vida y la gravedad de la enfermedad (2).
RESUMEN
Los estudios demuestran que los suplementos de vitamina D pueden beneficiar a las personas con depresión. Sin embargo, se necesita más investigación antes de que pueda prescribirse como tratamiento estándar para la depresión.
3. Vitaminas B
Las vitaminas B juegan un papel importante en la función neurológica y la regulación del estado de ánimo. Las vitaminas B, que incluyen folato, B12 y B6, son necesarias para la producción y regulación de neurotransmisores como la serotonina, el ácido gamma-aminobutírico (GABA) y la dopamina (3).
Las investigaciones muestran que las deficiencias de vitamina B12 y ácido fólico pueden aumentar el riesgo de depresión, y la suplementación con estos nutrientes puede ayudar a reducir los síntomas depresivos en ciertas poblaciones (3).
Por ejemplo, los suplementos de folato pueden reducir los síntomas de la depresión resistente al tratamiento en niños y adultos que tienen una mutación genética que afecta el metabolismo del folato.
También se ha demostrado que la suplementación con vitamina B12 reduce los síntomas depresivos en personas con TDM cuando se usa junto con medicamentos antidepresivos (3).
Una revisión de 2020 sugirió de manera similar que tomar suplementos de vitamina B12 temprano puede retrasar la aparición de la depresión y mejorar los efectos de los medicamentos antidepresivos (3).
También se ha descubierto que la vitamina B6 mejora los síntomas depresivos cuando se usa en combinación con otros nutrientes, incluido el triptófano y una forma de vitamina B3 llamada nicotinamida (4)
RESUMEN
Las deficiencias de vitamina B están relacionadas con un mayor riesgo de depresión. Las vitaminas B, como el ácido fólico y las vitaminas B6 y B12, pueden ayudar a tratar la depresión.
4- ZINC
El zinc es un mineral fundamental para la salud del cerebro y la regulación de las vías de los neurotransmisores. También cuenta con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (4 )
La deficiencia de zinc está fuertemente relacionada con un mayor riesgo de depresión y la gravedad de los síntomas de depresión (Fuente confiable).
Un análisis de 17 estudios observacionales encontró que los niveles de zinc en sangre eran alrededor de 0,12 µg / ml más bajos en personas con depresión que en aquellos sin la afección. El estudio también asoció una mayor deficiencia de zinc con mayores síntomas depresivos (4).
De manera similar, una revisión que incluyó cuatro estudios de control aleatorios encontró que cuando los participantes tomaron suplementos de zinc junto con sus medicamentos antidepresivos, experimentaron una disminución significativa de los síntomas depresivos (4).
RESUMEN
El zinc es esencial para la función cerebral y una deficiencia de este nutriente puede aumentar el riesgo de depresión. Es más, la suplementación con zinc puede reducir los síntomas depresivos cuando se usa junto con medicamentos antidepresivos.
5- Magnesio
El magnesio es un mineral importante que puede beneficiar a las personas con depresión. La deficiencia de magnesio es común entre las personas con depresión, y las investigaciones muestran que complementarlo puede reducir los síntomas depresivos (5).
Un estudio aleatorizado en 126 personas con depresión leve a moderada encontró que tomar 248 mg de magnesio por día durante 6 semanas mejoró significativamente los síntomas depresivos en comparación con un placebo (5).
RESUMEN
El magnesio puede ayudar a reducir los síntomas depresivos, pero se necesita más investigación.
6- Hierba de san Juan
La hierba de San Juan es una hierba popular que se ha mostrado prometedora para reducir los síntomas en personas con depresión.
Una revisión de 2016 de 35 estudios encontró que el tratamiento con hierba de San Juan redujo los síntomas en personas con depresión leve a moderada. Sin embargo, no se ha demostrado que el suplemento sea eficaz para tratar la depresión grave (6).
RESUMEN:
Como muchas otras hierbas, la hierba de San Juan tiene el potencial de interactuar con medicamentos de uso común. Es importante destacar que la hierba puede interactuar gravemente con algunos medicamentos antidepresivos, lo que puede provocar efectos secundarios muy graves sin el debido control.
6- Azafrán
los ensayos acumulados revelan efectos positivos del azafrán especiado ( Crocus sativus L.) para el tratamiento de la depresión. Se justifica una revisión exhaustiva y estadística de los ensayos clínicos que examinan los efectos del azafrán para el tratamiento del TDM.
Según nuestros criterios preespecificados, se incluyeron en nuestra revisión cinco ensayos controlados aleatorios ( n = 2 ensayos controlados con placebo, n = 3 ensayos controlados con antidepresivos). Se encontró un gran tamaño del efecto para la suplementación con azafrán frente al control con placebo en el tratamiento de los síntomas depresivos (M ES = 1,62, P <0,001), lo que revela que la suplementación con azafrán redujo significativamente los síntomas de depresión en comparación con el control con placebo. La puntuación media de Jadad fue de 5, lo que indica una alta calidad de los ensayos.
RESUMEN
Los resultados de los ensayos clínicos realizados hasta la fecha indican que la suplementación con azafrán puede mejorar los síntomas de depresión en adultos con TDM
Otras formas de aumentar la serotonina
Los alimentos y los suplementos no son las únicas formas de aumentar los niveles de serotonina.
Ejercicio físico. La investigación reciente muestra que el ejercicio regular puede tener efectos antidepresivos (7, 8).
Luz Solar: La fototerapia es un remedio común para la depresión estacional. Existe una clara relación entre la exposición a la luz brillante y los niveles de serotonina. Para dormir mejor o mejorar su estado de ánimo (8), intente trabajar en una caminata diaria al aire libre a la hora del almuerzo.
Las bacterias intestinales. Consuma una dieta rica en fibra para alimentar las bacterias intestinales saludables. Para ello, tienes que ponerte en manos de un profesional donde te explica, el papel en los niveles de serotonina a través del eje intestino-cerebro. Los probióticos suplementarios también pueden ser valiosos en función de la disbiosis que se esté padeciendo en ese momento, según el libro de Dr, David Perlmutter.
En mi próximo webinar responderé a tus preguntas sobre este tema…
Alimentos que pueden ayudarte en la depresión:
Para ayudar a que su cerebro funcione correctamente, coma una variedad de alimentos ricos en nutrientes esenciales, que incluyen:
- vitamina C: frutas cítricas, verduras de hoja verde y otras frutas y verduras
- vitamina D: salmón, bacalao, camarones, huevos y leche, jugos y productos de cereales fortificados
- Vitaminas B: carnes rojas, pescado, huevos, productos lácteos, cereales integrales y verduras de hoja verde.
- magnesio, selenio y zinc: nueces, semillas, cereales integrales, verduras y pescado
- carbohidratos complejos: panes y cereales integrales, arroz integral, quinua, mijo, legumbres y vegetales con almidón, como papas, maíz, guisantes y calabaza de invierno
- triptófano: carnes rojas magras, aves, huevos y frijoles
- fenilalanina: carne roja magra, pollo, huevos, productos lácteos, soja y semillas
- Ácidos grasos omega-3: salmón, trucha, atún, frijoles, nueces, brócoli, coliflor, espinaca, melón, semillas de chía y cáñamo, y aceite de canola y semillas de lino.
- ácidos grasos omega-6:aves, huevos, cereales y aceites vegetales
Comidas que se deben evitar con la depresión
· Intente evitar o limitar estos alimentos y bebidas:
· bebidas con cafeína, como té, café y refrescos
· bebidas alcohólicas
· comida azucarada
· alimentos fritos
· alimentos refinados y procesados
Muchos alimentos refinados y procesados, azucarados y fritos son ricos en calorías y bajos en nutrientes saludables para el cerebro. Comer demasiados puede aumentar el riesgo de problemas de salud física y mental.
Si tienes alguna duda, puedes consultarme haciendo click en esta agenda:
Bibliografía sobe la mejora en la depresión :
1- Inicio del tratamiento para nuevos episodios de depresión en el ámbito de la atención primaria. Waitzfelder, B., Stewart, C., Coleman, K. J., Rossom, R., Ahmedani, B. K., Beck, A., … & Simon, G. E. (2018). Treatment initiation for new episodes of depression in primary care settings. Journal of general internal medicine, 33(8), 1283 1291.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6082193/
1. Zhang, MM., Zou, Y., Li, SM. et al. La eficacia y seguridad de los ácidos grasos omega-3 sobre los síntomas depresivos en mujeres perinatales: un metanálisis de ensayos aleatorizados controlados con placebo. Psiquiatría Transl 10, 193 (2020). https://doi.org/10.1038/s41398-020-00886-3
2- Menon V, Kar SK, Suthar N, Nebhinani N.La vitamina D y la depresión: una evaluación crítica de la evidencia y las direcciones futuras. Revista India de Medicina Psicológica . 2020; 42 (1): 11-21. doi: 10.4103 / IJPSYM.IJPSYM_160_19
(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095496414601412)
3- Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients, 8(2), 68.
https://www.mdpi.com/2072-6643/8/2/68
4- Cope, Elise C. y Cathy W. Levenson. “Papel del zinc en el desarrollo y tratamiento de los trastornos del estado de ánimo”. Opinión actual en nutrición clínica y cuidado metabólico 13.6 (2010): 685-689.
5- Apaydin, EA, Maher, AR, Shanman, R. et al. Una revisión sistemática de la hierba de San Juan para el trastorno depresivo mayor. Syst Rev 5, 148 (2016). https://doi.org/10.1186/s13643-016-0325-2
6- Hausenblas HA, Saha D, Dubyak PJ, Anton SD. Saffron (Crocus sativus L.) and major depressive disorder: a meta-analysis of randomized clinical trials. J Integr Med. 2013 Nov;11(6):377-83. 10.3736/jintegrmed2013056.
https://doi.org/10.1186/s13643-016-0325-2
7- Physical exercise impact on variables related to emotional and functional well-being in older adults
8- CDauwan, M., Begemann, MJH, Slot, MIE y col. El ejercicio físico mejora la calidad de vida, los síntomas depresivos y la cognición en los trastornos cerebrales crónicos: una revisión sistemática transdiagnóstica y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. J Neurol 268, 1222-1246 (2021).
https://doi.org/10.1007/s00415-019-09493-9
9- Perlis RH, Ostacher MJ, Patel JK y col. : Predictores de recurrencia en el trastorno bipolar: resultados primarios del Programa de mejora del tratamiento sistemático para el trastorno bipolar (STEP-BD) . Am J Psychiatry 2006 ; 163: 217–224
https://ajp.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.ajp.2017.16101200
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